Weltschlaftag: Corona verändert die Schlafqualität

19. März 2021

Die Pandemie hat das Leben vieler Menschen fundamental verändert – Nicht nur die Wahrnehmung anderer Menschen als potenzielle Bedrohung und die darüber hinaus geltenden Abstandsregelungen beeinflussen unseren Alltag stark, auch unser Unterbewusstsein und Biorhythmus haben sich an die Auswirkungen der COVID-19-Pandemie angepasst. Dies zeigt sich beispielsweise am Schlafverhalten, das sich seit letztem Jahr laut einer Umfrage der mhplus Krankenkasse bei knapp zwei Drittel der Deutschen verändert hat. Auslöser dafür ist vor allem die neue Tagesgestaltung und Alltagsstruktur. Homeoffice, Homeschooling und der damit verbundene Stress für Eltern, fehlende soziale Kontakte und erhöhter Medienkonsum haben demnach einen erkennbaren Effekt auf den Biorhythmus und die Schlafqualität.

So geht etwa jeder Dritte Befragte später ins Bett und über die Hälfte ist morgens noch müde, kann nicht abschalten, hat Probleme einzuschlafen oder schläft nachts unruhig und wird immer wieder wach. Vielen fehlt der Ausgleich durch Sport, Entspannung oder Ablenkung und sie fühlen sich dadurch zusätzlich gestresst. Andererseits gibt es auch Lichtblicke, denn manche Stressfaktoren entfallen: Geht man einmal von den Chronotypen „Eule“ (Langschläfer) und „Lerche“ (Frühaufsteher) aus, so haben die Eulen einen großen Vorteil durch die Pandemie. Für viele fällt der Arbeitsweg weg, sie können später aufstehen und kommen damit ihrem Biorhythmus entgegen.

Schlaf ist die dritte Säule der Gesundheit

Unabhängig davon, ob man sich persönlich eher zu den Eulen oder Lerchen zählt, ist gesunder Schlaf essenziell für mehr Energie, den persönlichen Erfolg und die Qualität persönlicher Beziehungen. So besitzt ausreichender und guter Schlaf eine große Wirkung auf die Fehlerquote und Kommunikationsfähigkeit im Job. Ausgeschlafene können sich besser konzentrieren, sind fitter und emotional ausgeglichener, was auch eine bessere Entscheidungsfähigkeit ermöglicht. Außerdem steigert guter Schlaf die Leistungsfähigkeit. Schlechter Schlaf hingegen sorgt für Gereiztheit, Interesselosigkeit und sollte man auch noch Schnarchen, stört man zusätzlich seine Mitbewohner und belastet nicht nur sich selbst, sondern auch andere. Es ist also allerhöchste Zeit, sich nicht nur mit dem Thema Ernährung und Bewegung als zentrale Säulen der Gesundheit zu beschäftigen, sondern sich auch die Do’s und Dont’s für eine gute Schlafhygiene vor Augen zu führen:

Feste Schlafzeiten: Zeitpunkt des Einschlafens und Aufwachens festlegen, Erwachsene benötigen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf, am besten versucht man seine persönliche Optimal-Schlafzeit herauszufinden
Kurze Nickerchen: Wer gerne Powernaps einlegt, sollte 20 Minuten nicht überschreiten
Rechtzeitiger Entzug: Alkoholgenuss und Rauchen mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden
Koffein vermeiden: Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Lebensmittel wie Limonaden und Schokoladen sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden
Den Magen schonen: Etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen auf schwere, würzige und zuckerhaltige Speisen verzichten, aber trotzdem nicht hungrig schlafen gehen – leichte Snacks sind okay
Aktiv bleiben: Regelmäßig Sport treiben, allerdings nicht direkt vor dem Zubettgehen
Angenehme Bettwäsche verwenden
Richtige Temperatur und Belüftung: Auf eine milde Schlafzimmertemperatur und ausreichend Belüftung achten
Ablenkung ausblenden: Den Licht- und Geräuschpegel senken und in möglichst dunkler, stiller Umgebung nächtigen
Das Bett für Schlaf und Sex reservieren: Das Bett ist weder Büro, noch Arbeitszimmer oder Freizeitraum

Mit dem Bestreben, auf die Notwendigkeit eines gesunden Schlafes aufmerksam zu machen und ein gestiegenes Bewusstsein für die Häufigkeit und Auswirkungen von Schlafstörungen zu schaffen, hat die Weltorganisation für Schlafmedizin 2008 den Weltschlaftag initiiert. Er wird jährlich am Tag vor der Tag-Nacht-Gleiche, die dieses Jahr auf den 20. März fällt, gefeiert. Das aktuelle Motto „Regular Sleep for a healthy Future“ fokussiert sich auf die Frage, wie viel Schlaf grundsätzlich notwendig ist, um eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben zu können. Ein zentrales Element in diesem Zusammenhang ist die Aneignung und das Verfolgen einer Schlafroutine.

Was viele Menschen nicht wissen: Nicht nur die Auswirkungen von Corona bringen für viele schlechten Schlaf mit sich. Ein Aspekt, der in der Öffentlichkeit wenig bekannt ist und quasi als unbekannte Volkskrankheit bis zu 26 Millionen Bundesbürger[1] betrifft ist das Thema Schlafapnoe. Durch Atemaussetzer, die in schweren Fällen eine Minute und länger andauern können, erfährt der Körper nicht nur Sauerstoffmangel, der zur Beeinträchtigung der Gesundheit führen, dadurch wird auch der natürliche Schlafrhythmus mit den verschiedenen Phasen komplett durcheinandergebracht und der Schlafende kann weder ausreichend regenerieren noch für den nächsten Tag die Erholung finden, die ihn leistungsfähig werden lässt. Zudem zeigen zwei aktuelle Studien, dass sich bei Menschen mit einer unbehandelten Schlafapnoe das Sterberisiko um 25% erhöht. Da rund 95% der Betroffenen gar nicht wissen, dass ihre Atmung nachts nicht regelmäßig ist, herrscht hier noch großer Aufklärungsbedarf sowohl bei Patienten als auch in der Ärzteschaft. Ob man selbst zur Risikogruppe für Schlafapnoe gehört, kann man durch einen kurzen Selbsttest herausfinden. Schlaf ist die dritte Säule der Gesundheit und in seinen Auswirkungen dem Motto “Dein Schlaf. Dein Tag.“ folgend, genauso zentral für die Gesundheit wie Bewegung und Ernährung.

[1] Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, Heinzer R, Ip MSM, Morrell MJ, Nunez CM, Patel SR, Penzel T, Pépin JL, Peppard PE, Sinha S, Tufik S, Valentine K, Malhotra A. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019 Aug;7(8):687-698. doi: 10.1016/S2213-2600(19)30198-5. Epub 2019 Jul 9. PMID: 31300334; PMCID: PMC7007763.